Vòng 3 quyến rũ, hấp dẫn là sự kết hợp hài hòa giữa tỉ lệ hông và eo, tỉ lệ cơ, mỡ vòng 3 và tỉ lệ mông. Nếu trong 3 yếu tố trên bạn có những chỉ số hài hòa so với tổng cơ thể thì bạn đã sở hữu bờ mông căng tròn hoàn hảo. Nếu bạn chưa tự tin về vòng 3 thì những cách làm mông to tròn trong bài viết này là dành cho bạn đấy. Cùng Gym PPC tìm hiểu ngay nhé!
Cách làm mông to tròn hiệu quả với các bài tập
Việc luyện tập sẽ giúp cơ thể bạn được đốt cháy lượng lớn mỡ thừa và giúp làm săn chắc các múi cơ đặc biệt là cơ mông. Không chỉ làm cho vòng 3 được nâng cấp mà cả về vóc dáng của bạn cũng trở nên hấp dẫn và quyến rũ hơn. Nếu tập luyện đúng cách bạn sẽ sở hữu một thân hình cân đối. Dưới đây là những bài tập giúp mông nở nang và căng tròn.
1. Tăng vòng 3 cấp tốc với bài tập Squat
Có lẽ Squat không còn là bài tập quá xa lạ với những bạn muốn cải thiện vòng 3 của mình. Squat là một bài tập hỗ trợ xây dựng sức mạnh tổng thể. Nó tác động trực tiếp lên các nhóm cơ đùi, hông, giúp tăng khối lượng cơ bắp và đốt cháy calo một cách hiệu quả.
Thực hiện cách làm mông to tròn này như sau:
Bước 1: Thả lỏng cơ thể, hai chân đứng rộng bằng vai.
Bước 2: Từ từ gập gối và hạ phần mông xuống càng sâu càng tốt sao cho đầu gối không bị vượt ra quá mũi chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây và trở lại tư thế ban đầu
Lặp lại 15 lần trong 3 hiệp.
2. Hướng dẫn cách làm mông to tròn với Weighted Walking Lunges
Weighted Walking Lunges là cách tăng vòng 3 hiệu quả nhất với sự tác động trực tiếp lên các nhóm cơ thân dưới đặc biệt là nhóm cơ hông, gân kheo , cơ mông và bắp chân. Bài tập này bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn trong quá trình tập. Khi thực hiện động tác này cơ thể bạn sẽ có hiện tượng đau mỏi vào ngày hôm sau.
Bạn có thể thực hiện động tác này như sau:
Bước 1: Đầu tiên hãy đứng thẳng và giữ thăng bằng trên hai chân, khoảng cách chân rộng bằng hông.
Bước 2: Tiến về phía trước bằng một chân sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành một góc vuông song song vói sàn tập.
Bước 3: Thu chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện bước liên tục khoảng 12 đến 15 lần mỗi chân.
3. Hip Thrust - bài tập tăng vòng 3 đơn giản nhất
Hip Thrust là bài tập mông được cả nam và nữ yêu thích trong việc tạo độ săn chắc và căng tròn cho mông. Cách tăng vòng 3 này tập trung toàn bộ vào nhóm cơ mông hiệu quả vượt trội hơn cả Squat và Dealifts.
Các bước thực hiện:
Lấy ghế làm điểm tựa, ngả lưng kê lên ghế. Chống hai chân trên mặt sàn.
Sử dụng tạ phù hợp với trọng lượng phần bụng dưới cơ thể.
Hai tay thực hiện giữ tạ và nâng mông lên. Khi chạm điểm cao nhất, tiến hành siết cơ mông và giữ chặt từ 1-3 giây sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện mỗi buổi tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bạn có thể xem trực tiếp hướng dẫn tập Hip Thrust của Gym PPC trong video dưới đây!
4. Cách làm mông to hơn với Deadlifts
Deadlifts là một bài tập củng cơ xương trên cơ thể, thách thức mọi nhóm cơ chạy từ cổ đến gót chân của bạn. Đặc biệt, bài tập tạ này kích thích đến cơ mông vô cùng hiệu quả. Để đảm bảo kỹ thuật, bạn nên bắt đầu tập với tạ nhẹ trước khi tăng dần mức tạ.
Thực hiện cách làm mông to này như sau:
Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng hông, hơi hướng ngón chân và đầu gối ra phía bên ngoài một chút để nâng tạ dễ dàng hơn.
Bước 2: Vào tư thế ngồi xổm, hai tay nắm lấy thanh xà sao cho khớp ngón tay nằm bên dưới thanh xà. Tay cầm xà nên mở rộng hơn so với vai một chút.
Bước 3: Hạ hông cho đến khi đùi tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn, giữ lưng thẳng và hướng mặt về phía trước.
Bước 4: Thực hiện nhấc tạ lên. Lưu ý vẫn giữ lưng thẳng khi nâng tạ lên.
Bước 5: Hạ tạ và về tư thế ban đầu nâng tạ.
Một vài lời khuyên của Gym PPC dành cho các bạn khi thực hiện bài Deadlifts:
Không được bỏ qua hay xe nhẹ giai đoạn setup, bạn phải setup đúng form và thật sự tập trung.
Thanh xà luôn sát ống đồng.
Sử dụng lực ở chân, không sử dụng lực lưng để kéo.
Khi ở đỉnh, phát lực ở hông, siết hông thật dứt khoát để kết thúc bài Deadlift giúp giảm áp lực vào lưng dưới.
Xem thêm: Chương trình tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu
5. Cách làm mông to với Bulgarian Split Squats
Có lẽ, khi nhắc đến bài tập tăng vòng 3 thì không thể bỏ quên Bulgarian Split Squats. Đây đúng là chân ái của gymer giúp cải thiện sức mạnh, tăng khả năng giữ thăng bằng, tác động đến cơ toàn thân đặc biệt là nhấn mạnh vào các cơ mông và đùi.
Dụng cụ tập: Một chiếc ghế tập, một thanh tạ có trọng lượng phù hợp với sức của bạn và giá đỡ đòn tạ.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Vào tư thế đứng hai chân rộng bằng vai trước ghế ghế tập. Chân trái đặt lên ghế sao cho lòng bàn chân ngửa lên và mu bàn chân sát vào ghế. Phần đầu gối hơi cong lại, chân phải làm điểm tựa cho co thể. Lưng thẳng, ngẩng cao đầu vừa phải và hướng mắt về phía trước.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho chân trái vẫn để trên ghế đầu gối cách mặt sàn tầm 5cm, đùi chân phải song song với sàn tập. Giữ cố định bàn chân phải hạ người xuống hít sâu và thở chậm bằng mũi.
Bước 3: Đứng lên từ từ và thở ra bằng miệng, trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện 8-10 lần và tiếp tục động tác với chân còn lại.
6. Theo dõi các lớp tập mông của Glute Sensei
Glutesensei.com không chỉ giúp các bạn tập luyện để vòng 3 được căng tròn nhất mà còn hỗ trợ lên chương trình dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của từng học viên. Chương trình tập của Glute Sensei luôn tạo ra sự ganh đua cho học viên và không ai bị tụt lại so với đồng đội. Nếu học viên bị đuối trong quá trình tập luyện sẽ được Sensei kèm 1:1 để điều chỉnh và nâng cao thể lực.
Dinh dưỡng là cách làm mông to tròn nhanh chóng
Cách làm mông to quyến rũ, sexy nhanh chóng phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng. Ăn uống không đúng cách sẽ làm cho cơ thể gặp tình trạng chỗ to không to chỗ nhỏ không nhỏ được. Vì vậy, bạn cần phải chọn lọc dưỡng chất cần thiết để hạn chế mỡ thừa và tăng cơ nạc săn chắc.
1. Cung cấp đủ protein
Chất đạm (protein) là thành phần quan trọng trong quá trình tăng cơ nạc giúp vòng 3 trở nên căng chắc. Đặc biệt, với đối tượng thường chơi thể thao và tập gym thì lượng protein được nạp vào cơ thể sẽ nhiều hơn so với bình thường. Việc cơ thể bị thiếu hụt chất đạm sẽ khiến cho nhóm cơ của bạn bị lỏng lẻo, gây ra những những mỏi cho người tập luyện.
2. Hạn chế tinh bột
Để sở hữu làn da đẹp và vóc dáng thon thả hãy hạn chế dung nạp thức ăn nhanh, đồ ăn có nhiều đường trắng tinh luyện. Thay vào đó, bạn nên sử dụng tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, gạo nâu, yến mạch hay các loại đậu,.. Những loại thực phẩm này giúp bạn nạp vừa đủ lượng tinh bột cần thiết để hoạt động và không gây thèm ăn những thực phẩm dầu mỡ gây béo. Nhờ đó mà lượng mỡ tại vùng eo và bụng sẽ được tiêu giảm đáng kể.
3. Chỉ nạp chất béo tốt
Cách làm mông to tốt nhất chính là hạn chế lượng chất béo xấu vào cơ thể. Những chất béo này khiến cho mỡ tại vòng 3 tích tụ lại làm mông to lên nhưng trông sẽ bị xồ xề và không đẹp. Những chất béo tốt bạn có thể lựa chọn cho cơ thể có trong các loại dầu oliu, hạt điều, bơ đậu phộng, dầu cá,...
4. Bổ sung vitamin
Vitamin và các chất chống oxy hóa trong thức ăn là một cách giúp vòng 3 của bạn được cải thiện đáng kể. Bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình những thực phẩm như cà chua, cải xoăn, cải bó xôi, bông cải và những loại rau có màu xanh sẫm để tăng hấp thụ vitamin và chất xơ cho cơ thể nhé.
Một vài mẹo giúp mông to tròn
Qúa trình cải thiện vòng 3 đòi hỏi rất nhiều công sức và thời gian. Vì vậy, để thực hiện những cách làm mông to được hiệu quả thì bạn cần lưu ý những điều sau:
Thường xuyên vận động: Việc ngồi nhiều một chỗ hay lười vận động khiến cơ mông của bạn bị chèn ép và không phát triển được. Vì vậy, hãy thường xuyên vận động để thư giãn vòng 3 đồng thời giúp cơ thể được hoạt động.
Chú ý kỹ thuật tập luyện: Việc luyện tập có tác động tốt đến sức khỏe tổng thể đặc biệt là giúp vòng 3 được cải thiện tốt nhất. Tuy nhiên, nếu tập luyện nhiều mà sai những kỹ thuật cơ bản sẽ là con dao hai lưỡi khiến mông của bạn ngày càng lép xẹp.
Mặc trang phục bó sát: Những thói quen đời sống tưởng chùng vô hại nhưng lâu dần, nó lại là sự tác động mạnh mẽ nhất đối với vòng 3. Một chiếc quần bó sát sẽ làm tổn hại đến dây thần kinh và sự lưu thông máu đến vị trí này. Vì vậy, hãy lựa chọn những trang phục thoải mái những vẫn mang đầy phong cách sẽ giúp vòng 3 của bạn khỏe và đẹp hơn đấy.
Sử dụng thực phẩm bổ sung tập gym: Loại thực phẩm này có chứa nhiều axit amin quan trọng và cần thiết giúp cơ thể bạn hấp thu protein nhanh nhất để phục hồi và xây dựng cơ bắp tốt nhất.
Những cách làm mông to tròn trong bài viết này đã được các chuyên gia của Gym PPC chọn lọc và khuyến nghị cho bạn. Hi vọng, với những chia sẻ trên đây có thể giúp đỡ bạn trong việc cải thiện vòng 3 của mình.
Comentarios