Đối với phái đẹp, đặc biệt là những người ít vận động thì việc tập luyện quả thật là 1 cực hình. Để quá trình tập luyện có hiệu quả tốt nhất ngoài việc tuân thủ các yếu tố về dinh dưỡng, kỹ thuật thì xây dựng 1 lịch tập gym cho nữ là điều hết sức cần thiết. Cùng tham khảo ngay cách lên lịch các bài tập linh động phù hợp với mục tiêu và điều kiện của bạn trong nội dung bài viết sau đây nhé!
Hướng dẫn cách xếp lịch tập gym cho nữ
Nguyên tắc lên lịch
Tập gym nữ
Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym nữ đó chính là phải áp dụng với cường độ thấp cho đến khi cơ thể thích nghi với các động tác bài tập. Khi xây dựng lịch tập cho nữ, nữ giới cần phải xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập cụ thể, rõ ràng và nên xen kẽ ngày nghỉ trong lịch tập để cơ thể làm quen với việc tập gym, tránh gây đau nhức, mỏi cơ,...
Xác định mục tiêu
Tập gym đối với nữ
Làm cái gì cũng cần có mục tiêu vì khi có mục tiêu bạn sẽ dễ dàng xây dựng kế hoạch thực hiện để đạt được mục tiêu đó hơn. Tập gym cũng vậy, để xây dựng lịch tập gym cho nữ hợp lý nhất trước tiên bạn cũng phải xác định rõ ràng mục đích tập luyện. Dựa trên những mục tiêu đã xác định bạn sẽ dễ dàng lên kế hoạch cũng như chế độ tập luyện cho bản thân hơn. Cụ thể mục tiêu của bạn là gì? thời gian thực hiện là bao lâu? bạn phải ghi rõ ràng ra để có động lực cũng như kế hoạch thực hiện chi tiết, rõ ràng.
Lịch tập gym cho nữ theo mục tiêu
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
Phụ nữ quá bận rộn không có thời gian đến phòng gym mỗi ngày nhưng vẫn muốn rèn luyện thể chất thì có thể tham khảo lịch bài tập gym cho nữ tại nhà như sau. Việc xây dựng lịch tập tại nhà cho nữ mới bắt đầu sẽ giúp nữ giới phân bổ thời gian luyện tập tốt cũng như hoạt động luyện tập ở từng vị trí cơ hiệu quả hơn. Lịch tập gym giảm cân cho nữ mới tập tại nhà sẽ bao gồm 6 ngày tập và 2 ngày nghỉ, mỗi ngày tập khoảng từ 30 đến 45 phút các bài tập như sau:
Plank
Push-up
Dead bug
Downward dog leg
Ball twist
Plank
Lưu ý: Bạn có thể nghỉ 15s giữa các bài tập để lấy lại sức. Mỗi bài tập trên bạn cần thực 15 lần/ hiệp, mỗi bài tập bạn thực hiện 5 hiệp. Luyện tập thể chất theo đúng lịch tập gym tại nhà kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.
Xem thêm: Cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhanh nhất trong 1 tuần tại nhà
Lịch tập cho nữ tăng cân tại nhà
Nữ giới gầy muốn tăng cân thì không nên tập cardio quá nhiều cũng như không nên tập quá lâu mà nên tập đa dạng các bài trong một khoảng thời gian vừa phải, hợp lý. Bên cạnh lịch tập gym cho nữ tăng cân chị em cũng nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Kết hợp việc tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp chị em thay đổi vóc dáng hiệu quả.
Ngày 1: Tập ngực, vai, tay sau
Ngày 2: Tập lưng, tay trước, bụng
Ngày 3: Tập chân, mông
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập ngực, vai, tay sau
Ngày 6: Tập lưng, tay trước, bụng
Ngày 7: Tập chân, mông
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà
Nếu không có điều kiện tập luyện ở phòng gym, bạn có thể tự tập các bài tập thể dục đơn giản tại nhà để tăng cơ giảm mỡ tại nhà. Với những người mới tập luyện, không biết mới tập gì và cũng không có nhiều dụng cụ tập thì có thể tham khảo và áp dụng lịch tập này.
Thứ 2: Tập cardio
Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
Thứ 4: Tập cardio
Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng
Thứ 6: Tập cardio
Thứ 7: Tập chân, bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ
Để giảm cân thành công nữ giới cần có 1 lịch trình tập gym giảm mỡ. Áp dụng lịch tập gym giảm mỡ sau đây sẽ giúp chị em sớm sở hữu thân hình thon gọn, quyến rũ.
Buổi 1: Tập chân và mông
Buổi 2: Tập lưng và cánh tay
Buổi 3: Tập chân và mông
Buổi 4: Tập ngực và vai
Buổi 5: Tập chân và tay
Buổi tập 6, 7: Tập nhẹ hoặc có thể nghỉ ngơi
Lịch tập gym cho nữ 3 ngày 1 tuần
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có thể trạng yếu thì nên áp dụng lịch tập gym nữ 3 buổi 1 tuần vì nó có cường độ tập thấp nên sẽ phù hợp với thể trạng của bạn hơn. Lịch tập cho nữ 3 ngày 1 tuần khá nhẹ nhàng, bạn có thể tập 1 ngày và nghỉ 1 ngày nên lịch trình này cũng rất phù hợp với những người bận rộn nhưng vẫn muốn tập thể dục để bảo vệ sức khỏe, giữ gìn vóc dáng. Lịch tập gym cho nữ 3 ngày 1 tuần được triển khai như sau:
Ngày 1: Tập cơ lưng, tay trước, cẳng tay.
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Tập cơ vai, tay sau, ngực.
Ngày 4: Nghỉ ngơi.
Ngày 5: Tập chân, mông, bụng, bắp chân.
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Nhiều chị em thích sở hữu vòng 1 và vòng 3 căng tròn vì nó trông sẽ quyến rũ hơn do vậy lịch tập gym nữ tăng vòng 3 đang được chị em tìm kiếm rất nhiều. Nếu muốn tập gym cải thiện số đo vòng 1 và vòng 3 thì chị em có thể tham khảo lịch tập chuẩn như sau:
Thứ 2: Tập ngực, tay sau.
Thứ 3: Tập lưng, bụng.
Thứ 4: Tập mông, đùi.
Thứ 5: Tập bụng, ngực.
Thứ 6: Tập tập lặp lại 1 nhóm cơ tùy ý thích.
Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Xem thêm: 15 Bài Tập Mông Hiệu Quả Nhất Mà Không Cần Đến Tạ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ giảm cân
Bài tập phù hợp cho nữ giảm cân tại nhà đó chính là cardio. Bài tập cardio không cần nhiều dụng cụ nhưng lại có tác dụng đốt mỡ toàn thân rất tốt nên rất thích hợp để nữ giới tập luyện tại nhà. Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà bao gồm 4 buổi như sau:
Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
Thứ 4: Nghỉ ngơi
Thứ 5: Tập vai, chân
Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng
Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Xem thêm: Có nên nhịn ăn để giảm cân? Nhịn ăn thế nào để giảm cân lành mạnh?
Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nữ
Nữ giới nên khởi động và làm nóng cơ bắp trong vòng 10 phút trước khi tập gym.
Tất cả các bài tập nên được thực hiện trong 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Thời gian tập mỗi ngày nên kéo dài từ 90 phút đến 120 phút.
Nữ giới nên lưu ý không chặn hoặc khóa các khớp khi tập thể dục.
Tăng cường độ khó của bài tập cũng như số lượng bài tập sau 6 tuần làm quen.
Hít thở đúng cách: Thở ra hít vào đúng cách sẽ làm bài tập phát huy kết quả tốt hơn.
Khi tập luyện, nữ giới nên cố gắng giữ lưng thẳng để đúng dáng các bài tập hơn.
Nên tập thể dục vào buổi chiều lúc 18h.
Kết hợp việc tập thể dục với chế độ ăn kiêng lành mạnh để hỗ trợ quá trình cải thiện vóc dáng.
Để đạt hiệu quả tốt hơn vào sau cuối bài tập chị em có thể chạy bộ tại chỗ kết hợp HIIT 20 phút.
Bài viết này PRIVATE GYM PPC đã chia sẻ đến bạn rất nhiều lịch tập gym cho nữ khác nhau. Chúng tôi mong rằng qua bài viết này bạn đã có thể tự chọn cho mình 1 lịch trình tập luyện phù hợp với bản thân nhất. Để giúp cơ thể luôn ổn định và khỏe mạnh bạn nhớ hãy tập thể dục mỗi ngày, ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý nhé! Chúc các bạn đạt được mục tiêu cải thiện vóc dáng thành công!
Comments